עצות יעילות להתמודדות עם לחץ וחרדה בזמן הקורונה


זה נורמלי בתקופה זו לחוש דאגה וחרדה. זה לא אומר שמעתה נסבול מחרדה ודאגה תמיד. המצב יכול להשתפר במהירות, והמשבר, כמו כל משבר שהכרנו בחיינו בעבר, סופו להסתיים יום אחד.

בואו נסכים על מספר דברים: בתקופה זו יש אי ודאות. אנחנו לא יכולים לחזות מתי משבר הקורונה יסתיים. אנחנו לא יכולים לשלוט במה שיקרה. העולם כולו מסתגל לנגיף הקורונה ולומד את השפעותיו והשלכותיו על מכלול תחומי החיים. יש עדיין הרבה דברים לא ידועים בנוגע אליו, הרבה דברים שכבר למדנו, ועוד הרבה דברים שנלמד בעתיד.

מכל הסיבות האלה, חרדה ודאגה אלו תגובות מובנות ונורמליות. אך כדאי בימים אילו ובתקופה זו ליישם מספר עצות מועילות שיעזרו לנו להפחית את מפלס הלחץ והחרדה.


עיסוק בחשיבה חיובית


פעמים רבות אנו עוסקים בחשיבה לא מועילה. חושבים על המצב הנוכחי או העתידי, תוך התמקדות בשלילה, ניבוי תרחישים גרועים וחשיבה פסימית. מחשבות אילו גורמות לדאגה רבה ועלולות להגביר את החרדה לאורך זמן.

ראייה מאוזנת ואופטימית יכולה להקל מהלחץ. טבעי שיהיו מחשבות שליליות ופחדים, אך יחד עם זאת, כדאי לאזן את נקודת המבט, לבחור להניח הנחות חיוביות יותר, ולהסתכל על המציאות מנקודת מבט אופטימית. שרדנו בעבר משברים עולמיים וגם את המשבר הזה נשרוד.

ברגע שמגיעה אלינו מחשבה שלילית, ננסה להסיט את כיוון המחשבה, על ידי החלפה שלה למחשבה חיובית. עם הזמן נסתגל לעשות זאת יותר ויותר.


התנהגויות שיעזרו לנו להתגבר על הדאגה


החרדה היא תגובה טבעית לסכנה אפשרית והיא נועדה להניע אותנו לנקוט צעדים חיוניים בכדי להתמודד עם סכנה שמרחפת עלינו. לעיתים, חרדה ודאגה מופיעות גם כשאין סכנה ממשית. חרדה זו אינה תורמת לנו ואף מסבה סבל רב. אנו מוצאים עצמנו נותרים רק עם הדאגה, מבלי שננקוט אף פעולה, מה שמשפיע עלינו באופן לא חיובי, מרוקן אותנו ופוגע בנו.

יש כמה התנהגויות שכדאי שנסגל לעצמנו בתקופה זו כדי שנצליח לעבור אותה בשלום.

לקבוע לעצמנו שגרה יומית – לוח זמנים קבוע לקימה, שינה, אימון, ארוחות קבועות. מומלץ להימנע מתנומות קלות באמצע היום, מעודף אלכוהול וקפאין, או עיסוק בהגזמה בתחום עניין מסויים, כמו קניות למשל.

לעשות דברים שגורמים לנו הנאה – לכל אחד יש תחביבים ודברים שמהנים אותו וגורמים לו אושר ותחושת סיפוק. חשבו מה אתה נהנים לעשות ועושה לכם טוב, וקבעו זמנים שבהם אתם עושים אחד מהם. לדוגמא, אתם יכולים לקבוע שכעת אתם מאזינים למוזיקה, מבשלים, משחקים, קוראים ספר. כך אתם ממלאים את היום באנרגיה, רעננות ועניין.

לשמור על קשרים חברתיים – אמנם, נבצר מאיתנו להתקהל בימים אילו, להיפגש עם חברים ובני משפחה, אך רצוי לעשות זאת באמצעים מקוונים אחרים, ואפילו באופן קבוע מראש, עם בני משפחה וחברים קבועים.


דרכים להתמודד עם דאגה ופחדים


נורמלי לחוש  חרדה, אבל אפשר בהחלט לנהל אותה, ויש כמה צעדים שבעזרתם ניתן לעשות זאת.

זמן קצוב לדאגה –  זה אולי ישמע לכם מצחיק. אבל נסו את זה. זה יכול להפתיע אתכם. הקציבו זמן שבו אתם מרשים לעצמכם לדאוג. הרעיון הוא להגביל את משך הזמן של הדאגה. כשיסתיים הזמן שהקצבתם, נסו לחשוב על דברים אחרים.

הגבילו את כמות המידע – הגבילו את כמות המידע והחדשות שאתם נחשפים אליהם סביב הנושא שמדאיג אתכם. שלושים דקות ביום יכולים להיות התחלה טובה. רצוי לא לעשות זאת לפני השינה. חדשות מדאיגות לפני השינה עלולות להפריע לשינה יעילה ואיכותית.


משהו ספציפי מטריד אתכם


כאשר יש משהו ספציפי שאתם חשים כלפיו דאגה, חרדה או לחץ. יש מספר צעדים מבוססי ראיות אשר לרוב יועילו לכם.

זיהוי הבעיה – תנו לבעיה שם, מדויק ככל שתוכלו, פרטו את טיב הבעיה והיקפה.

הציעו פתרונות – חישבו על מספר פתרונות שיכולים לדעתכם לפתור את הבעיה שמטרידה אתכם.

בחרו פתרון – בחרו איזה פתרון נראה לכם מבין הפתרונות שהצעתם.

תכננו את הפתרון – תכננו כיצד אתם הולכים ליישם את הפתרון.

יישמו את הפתרון – זה השלב שבו אתם מיישמים את הפתרון שבחרתם.

העריכו את התוצאה – בחנו את עצמכם. האם הבעיה נפתרה, האם הבעיה פחות מדאיגה אתכם.


ועכשיו ליישום הצעדים.


אם יש לכם קושי בניהול הזמן שלכם כאשר אתם עובדים מהבית. אם אתם מוצאים עצמכם מוסחים ולא מצליחים לעשות דברים שתכננתם. כך תיישמו בדיוק את הצעדים שדיברנו עליהם.

הבעיה: דחיינות בעבודה מהבית.

הפתרונות: להגדיר משך זמן שבו אתם עובדים. משך זמן כולל, לדוג' שלוש שעות עבודה בסך הכול. ובתוך הזמן הזה להגדיר פרקי זמן של עבודה והפסקה לסירוגין. לדוג', שלושים דקות עבודה, ועשר דקות מנוחה, וכן הלאה. בזמן הזה שאתם עובדים אל תעסקו באף פעילות אחרת.

פתרון נוסף הוא לסקור את כל המשימות שרציתם לבצע היום, ולבחור מתוכן את אילו, שאתם  מתחילים ומסיימים אותן היום.

הפתרון הנבחר: להגדיר משך זמן שבו אתם עובדים ולא עוסקים באף פעילות אחרת. ברגע שהזמן שהגדרתם יסתיים, אתם מפסיקים לעבוד.

תכנון הפתרון: הפעלת טיימר של שלושים דקות.

יישום הפתרון: התחילו להשתמש בפתרון הזה וליישם אותו ביום עבודה חדש.

העריכו את התוצאה: אחרי שלושים דקות ראשונות עצרו רגע ובחנו את עצמכם. האם הצלחתם לעבוד במשך הזמן הזה? האם הספקתם להתקדם בעבודה? האם הייתם משנים את התוכנית שבחרתם? אם כן, זה בסדר, התחילו שוב עם השיפורים שהחלטתם.


כיצד להקל ולהרפות מתחים ולחצים


תרגילי הרפיה – בזמן שאנחנו לחוצים, חשים מתח, חרדה או סטרס, הנשימה שלנו נעשית מהירה ,קצרה ולא סדורה.
באמצעות תרגילי נשימה ותרגילי הרפיית שרירים אנחנו יכולים להפיג את המתח, להרפות ולהרגיע את הגוף.
הנה מספר תרגילים פשוטים שכדאי לאמץ ולבצע מידי יום.

תרגיל החמש שניות:
מצאו תנוחה נוחה. שכיבה, ישיבה או עמידה, מה שנוח לכם. עכשיו עצמו עיניים. שאפו אוויר דרך האף פנימה וספרו עד חמש. החזיקו את האויר בפנים ושוב ספרו עד חמש. נסו להחזיק את האויר עוד קצת, כמה שתוכלו. (ככל שתבצעו את התרגיל יותר, תצליחו להחזיק את האויר יותר). כעת נשפו באיטיות דרך הפה וספרו עד חמש.

מומלץ לבצע את התרגיל מספר פעמים, לפחות שלוש פעמים ביום.

 

 

 

 

 

 


טואול בניית אתרי אינטרנט